足関節の外側を鍛える運動

足関節周囲を保護している腓腹筋という筋肉を鍛えられます。
動きとしては小趾から上外側に向かって足の裏を外へ向けようとします。
動きがわかりにくい場合は小趾を柱などに押し当てて、足の裏を外へ向けようとして下さい。
まずは、動きを覚えながら1セット10～20回行うようにしてください。動きに慣れてくればセット数を2～3セットに増やしていきましょう。

母趾球荷重を意識したつま先立ち運動

椅子に座り、両足を揃えます。
ゆっくりかかとを上げていきます。最大限上げたところで、2～3秒間静止し、ゆっくりと元に戻す。
慣れてきたら今度は台や階段など段差があるところに、母趾球という指の付け根までのせて立ちます。バランスを取るため、壁などに、手を軽く添えます。
母趾球に体重を徐々に乗せながらかかとを押し上げ、2～3秒維持します。踵をゆっくりと下げ、ふくらはぎを十分に伸ばします。
※母趾球荷重を意識して息を吐きながら押し上げて、息を吸いながら身体を下ろしましょう。
1セット10～20回を2～3セット行うようにしてください。回数は自分で行える範囲で調節して下さい。

阪田整形外科リハビリクリニック