今回は理学療法士チームが担当します

仕事中や運転中にうとうと居眠り……
「マイクロスリープ」どう予防する？

マイクロスリープとは居眠りの中でも、昼間に覚醒している時に数秒間眠ってしまう現象です。仕事中や授業中に眠気に襲われ、首がカクッと落ちて目が覚めた経験はありませんか。
マイクロスリープでは、目を開いているように見えても、脳波を測定すると覚醒時とは異なり睡眠状態になっていることが確認できます。
マイクロスリープは思考能力の低下を招き、作業の効率低下やミスの原因になります。運転中などに生じると事故につながりかねないため、何とかして予防したいところです。

マイクロスリープを起こす原因には次のようなものがあります。

・睡眠不足や疲労
・眠くなる薬の服用
・時差ボケ
・睡眠時無呼吸症候群
・慣れた単純作業や退屈な授業、会議など気が抜けてる時

※まとめると一番の原因は睡眠不足です。睡眠不足には「量」の不足と「質」の不足があります。夜更かしや夜勤などの量の低下と不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害では質が低下するので、どちらにも対処が必要です。

マイクロスリープ予防は睡眠不足の解消が第一

必要な睡眠時間には個人差がありますが、就労世代に7～9時間の睡眠が推奨されています。夜に十分な睡眠をとることは大切ですが、もし日中に眠気を感じたら、安全な場所を確保して仮眠を取ることをお勧めします。

仮眠を取る際のポイントは寝すぎないことです。目安としては、10～15分程度、長くても20分以内にとどめましょう。

横になって寝るのではなく、ヘッドレストのある椅子などを使って、頭を支えられる姿勢で寝るようにします。椅子に座って机にうつ伏せで寝てもかまいません。クッションやタオルを置いて机を少し高くすると寝やすいかもしれません。

どうしても仮眠が取れない環境の場合は、以下の対処が考えられます。これらの方法は、仮眠直後に眠気が残っているときにも使えます。

・カフェインを摂取する

コーヒーを飲むなどカフェインを摂取することで、覚醒効果が期待できます。

・五感を刺激する

明るい光を浴びる（視覚）、音楽やラジオを聴く（聴覚）、ミントなどすっきりした香りをかぐ（嗅覚）、ガムやスルメを噛む（味覚）、皮膚をつねったり叩いたりする（触覚）など、五感を刺激する方法もあります。